মজবুত হাড় ও দাঁতের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস দুধ। এছাড়াও রাগি, তিল থেকে শুরু করে টোফু, শাকসবজি, নির্দিষ্ট কিছু মাছ পর্যন্ত, অন্যান্য খাবার প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যেমন-
রাগী : রাগী হলো একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর ক্ষুদ্র শস্যদানা যা ফিঙ্গার মিলেট নামেও পরিচিত। এটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শস্যগুলোর মধ্যে অন্যতম। রুটি, দোসা,পরিজ বা খিচুড়ি হিসেবে এটি দৈনন্দিন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম বাড়ানোর এটি দারুন বিকল্প।
সাদা এবং কালো তিল: স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর সাদা এবং কালো তিল ক্যালসিয়ামও সরবরাহ করে। এগুলো চাটনি, সালাদ, লাড্ডু বা সবজির উপরে টপিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। যেহেতু তিলে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই এটি পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
টোফু এবং কিছু সয়া-ভিত্তিক পণ্য : যারা দুধ বা দুগন্ধজাত খাবার একদমই খেতে পারেন না তারা খাদ্যতালিকায় টোফু এবং কিছু সয়া-ভিত্তিক পণ্য রাখতে পারেন। তবে, বিভিন্ন পণ্যে ক্যালসিয়ামের মাত্রা ভিন্ন হয়, তাই প্যাকেটজাত সয়া খাবার কেনার সময় পুষ্টি তথ্যের লেবেল দেখে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
শাকসবজি: পাতাকপি, বক চয়, ব্রোকলি এবং বিভিন্ন পাতাযুক্ত শাক খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম যোগ করতে পারে। সরিষা পাতার মতো শাকও পুষ্টিগুণ বাড়াতে পারে। বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি দৈনন্দিন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করলে তা আরও পুষ্টিগুণে ভরপুর হয়ে ওঠে।
পালং শাক : ক্যালসিয়াম থাকলেও, এই শাকে তুলনামূলকভাবে উচ্চ মাত্রার অক্সালেটও থাকে। এই যৌগগুলো শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারে। তাই, দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটানোর জন্য পালং শাককে একমাত্র সবজি হিসেবে বিবেচনা করা ঠিক নয়।
ছোট মাছ : কাটাসহ বিভিন্ন ধরনের ছোট মাছ উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। খাবারে এই ধরনের মাছ অন্তর্ভুক্ত করলে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করে।
বাদাম : অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের সাথে বাদাম ক্যালসিয়ামও সরবরাহ করে। কেউ কেউ কেবল উদ্ভিজ্জ খাবার গ্রহণ করেন, এমন ক্ষেত্রে অবশ্যই উদ্ভিজ্জ উৎসের পরিমাণের দিকটা খেয়াল করতে হবে
পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং ব্যবহারে ভিটামিন ডি-ও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত দৈনিক প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়, যদিও বয়স এবং জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে এর প্রয়োজনীয়তা বাড়তে পারে।